하루 종일 앉아서 생활하는 직장인들에게 허리 통증은 만성적인 고민입니다. 퇴근 후 헬스장에서 운동을 해도 통증이 좀처럼 사라지지 않거나, 오히려 잘못된 동작 때문에 상태가 더 나빠지는 경험, 누구나 한 번쯤 해보셨을 텐데요. 그렇다면 하루 종일 환자를 보고 수술실을 오가는 정형외과 의사들은 허리와 관절 건강을 위해 어떤 운동을 할까요? 그들의 실제 운동 루틴과 조언을 직접 들어봤습니다.

① 물의 부력으로 관절을 살리는 '수영'

한 정형외과 전문의는 일주일에 1~2회, 30분씩 수영을 즐깁니다. 수영은 물의 부력 덕분에 척추와 무릎 등 전신 관절에 가해지는 부담이 적으면서도, 허리와 코어 근육을 포함한 전신 근육을 고르게 사용할 수 있어 스트레칭 효과가 뛰어납니다.

다만 전문가는 "통증이 느껴지면 무리하게 목표를 달성하려 하지 말고, 일단 쉬면서 동작을 교정해야 한다"고 강조합니다. 최근에도 턴 동작 중 허리 통증을 경험한 뒤 무리한 동작을 취하지 않으려 노력 중이라고 합니다.

이 전문가가 주의해야 할 운동으로 꼽은 것은 고중량 스쿼트와 데드리프트 같은 허리에 수직 하중이 전달되는 웨이트 운동입니다. 이런 운동은 자세가 잘못되거나 자신의 근력 수준을 넘는 무게를 들 경우 척추에 큰 압박을 가해 통증으로 이어질 수 있습니다. "운동 자체가 나쁜 것은 아니지만, 충분한 근력과 올바른 자세를 갖춘 상태에서 자신의 상태에 맞게 해야 한다"는 조언입니다.

② 허리 부담 없이 엉덩이 근육 키우는 '사이드 레그레이즈'

또 다른 전문의는 매일 자기 전에 사이드 레그레이즈 운동을 꾸준히 합니다. 엉덩이 근육, 특히 중둔근과 대둔근의 중요성을 깨닫고 시작했다고 하는데, 실제로 만성 허리 통증 환자 중에는 엉덩이 근육이 약해진 경우가 많습니다. 사이드 레그레이즈는 허리에 부담을 주지 않으면서 엉덩이 근육을 안전하게 강화할 수 있는 운동입니다.

올바른 동작법은 이렇습니다. 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 옆으로 누운 뒤, 다리를 30~45도 정도 들어올립니다. 이때 자극이 허리가 아닌 옆 엉덩이에 느껴져야 하며, 다리를 너무 높이 들면 골반이 기울어져 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 반동을 주지 말고, 올릴 때 2초, 내릴 때 2초 정도로 천천히 움직이는 것이 핵심입니다. 이 전문의는 양쪽 각각 20개씩, 3세트를 실천하고 있습니다.

반면 윗몸일으키기와 크런치처럼 허리를 앞으로 굽히거나 비트는 동작은 되도록 피한다고 합니다. 특히 무릎을 편 채 서서 발끝을 짚거나 반동을 주면서 허리를 좌우로 비트는 동작은 디스크 뒤쪽 조직을 손상시켜 탈출로 이어질 수 있습니다. "배 근육을 키우고 싶다면 플랭크처럼 허리를 곧게 편 채 자세를 유지하는 운동이 훨씬 안전하다"고 조언합니다.

③ 균형 잡힌 자세를 위한 '달리기·맨몸 스쿼트·팔굽혀펴기'

다른 전문의는 러닝머신에서 주 5회, 30분씩 달리기를 하고, 맨몸 스쿼트와 팔굽혀펴기를 각각 100회씩 실천 중입니다. 달리기는 디스크의 혈액순환을 촉진하고 코어 근육의 긴장도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 다만 무릎과 발목 부상 위험을 고려해 과도한 속도나 시간은 피한다고 합니다.

맨몸 스쿼트와 팔굽혀펴기는 각각 엉덩이와 기립근, 등과 가슴 근육을 유지해 바른 자세를 유지하는 데 효과적입니다. 특히 맨몸 스쿼트는 자세 유지에 집중하고, 무릎과 디스크를 보호하기 위해 무게를 추가하지 않는 것이 중요합니다. 팔굽혀펴기도 20개씩 끊어서 하는데, 이렇게 해야 어깨와 손목 관절에 무리가 가지 않고 자세가 흐트러지는 것을 막을 수 있습니다.

이 전문가도 데드리프트와 윗몸일으키기를 주의해야 할 운동으로 지목했습니다. "작은 반경으로 하는 운동은 안전하지만, 바닥에 완전히 누운 상태에서 무릎에 닿을 정도로 윗몸을 일으키면 구부러진 자세와 복압 증가로 허리에 심한 무리가 간다"고 경고합니다.

④ 허리 근지구력을 키우는 '걷기·플랭크·버드독·맥길 컬업'

또 다른 전문의는 장시간 수술과 진료를 겪으며 허리 근지구력의 필요성을 절감해 다양한 운동을 병행 중입니다. 현재 그는 주 5~6회 30~40분씩 빠르게 걷기를 하고, 주 4~5회 플랭크를 30~60초씩 3세트 실천합니다.

등과 코어 근육을 강화하는 버드독 운동은 주 3~4회, 좌우 각각 10~15회씩 3세트 하고, 한쪽 무릎을 세운 상태에서 어깨가 살짝 들릴 정도로 상체를 드는 맥길 컬업도 주 3~4회 10회씩 3세트 반복합니다. 실내 자전거는 주 2~3회 20~30분 탑니다.

"걷기는 허리에 과도한 충격을 주지 않는 운동이고, 코어 운동은 척추를 안정적으로 지지해 허리 부담을 줄여준다"며, "운동할 때는 척추를 중립 자세로 유지하고 복부에 힘을 준 상태에서 동작하는 게 가장 중요하다"고 강조합니다.

이 전문가가 경계하는 운동은 자세가 무너진 상태의 고중량 웨이트 운동입니다. 고중량 데드리프트, 바벨 백스쿼트, 반복적인 윗몸일으키기, 허리 비틀기, 고강도 점프 운동 등은 척추 디스크와 후관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

운동, 이렇게만 기억하세요

여러 정형외과 전문의들의 조언을 종합하면, 허리와 관절 건강을 위한 운동 원칙은 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

• 허리 굽힘·비틀기 동작은 피하고, 중립 자세를 유지하는 운동(플랭크, 버드독, 맥길 컬업)을 우선하세요.

• 고중량 운동은 자세가 완벽할 때만, 자신의 근력 수준에 맞게 시작하세요.

• 수영, 걷기, 실내 자전거처럼 관절 부담이 적은 유산소 운동을 꾸준히 병행하세요.

• 엉덩이 근육(대둔근·중둔근) 강화는 허리 통증 예방에 매우 효과적입니다.

• 운동이 처음이라면, 횟수나 중량보다 정확한 자세를 먼저 배우는 것이 우선입니다.

허리 통증은 단순히 '쉬면 낫는' 문제가 아닙니다. 올바른 운동을 통해 주변 근육을 강화하고, 잘못된 자세를 교정하는 것이 장기적인 해결책입니다. 오늘부터라도 정형외과 의사들이 직접 실천하는 이 운동들을 일상에 하나씩 추가해 보시길 바랍니다. 당신의 척추가 한 걸음 더 건강해질 것입니다.